Wieso bei Haferflocken derzeit vielen der Reis geht

Porridge, das Lieblingsfrühstück der Generation Hipster, ist mit einem Mal nicht mehr so cool. Jedenfalls auf Social Media nicht. Dort wird vor dem ehedem als gesund geltenden Haferflocken-Gatsch gewarnt: "Ein Dickmacher" heißt es da über Haferschleim, "schwer verdaulich", "ein Energieräuber", schlimmstenfalls vielleicht sogar "giftig". Sogar von einer "Haferflocken-Verschwörung" ist die Rede. Aber kann das sein? Immerhin gelten Haferflocken  seit Jahrhunderten als Superfood. Newsflix ist den Vorwürfen auf den Grund gegangen.

Vorwurf 1: Haferflocken sind Dickmacher

Wahr ist: Haferflocken sind sehr energiereich. Sie beinhalten zu 70 Prozent Kohlenhydrate, 15 Prozent sind Eiweiß. 100 Gramm Haferflocken liefern im Schnitt etwa 330 Kalorien, das ist schon was. Zum Vergleich: 100 Gramm Nudeln haben etwa 150 Kalorien, 100 Gramm Schokolade etwa 500 Kalorien und 100 Gramm Speck etwa 650 Kalorien.

Haferbrei macht lange satt Aber sie machen auch lange satt, vor allem als Porridge vulgo Haferbrei. Denn gekocht quellen die Flocken stark auf und füllen den Magen, gleichzeitig werden sie vom Körper aufgrund ihrer Struktur (Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe) nur sehr langsam verdaut, weshalb das Sättigungsgefühl lange anhält. Und außerdem: 100 Gramm Haferbrei sind wirklich viel, probieren Sie das einmal zu essen. Ernährungsexperten empfehlen etwa 50 bis 60 Gramm Haferflocken als ideale Menge für ein Frühstück. 

Achtung Topping! Was allerdings wirklich dick machen kann, sind die Toppings, die man zum Haferbrei isst. Schokolade, Rosinen oder Cranberries, Bananen, dazu vielleicht noch etwas Zucker, um den Porridge zu süßen, da rattert der Kalorienzähler rauf. Und wer die Haferflocken in Milch oder einem Milch-Wasser-Gemisch aufkocht, tut ebenfalls vor allem etwas für sein Hüftgold. Auch Fertigmischungen für Porridge sind für gewöhnlich gesüßt. Besser: Die Flocken in Wasser aufkochen, nicht süßen, dafür etwas frische Früchte (Beeren!) und vielleicht ein paar Nüsse dazu geben, fertig. Dann hat man ein Power-Frühstück, das schmeckt, gesund ist und lange satt macht. 

Fazit: Haferflocken sind keine Dickmacher, man muss aber aufpassen, mit wlechen Lebensmitteln man sie kombiniert.

Vorwurf 2: Haferschleim ist schwer verdaulich

Wie bereits erwähnt, Haferflocken werden vom Körper langsam verdaut, weil sie viele Ballaststoffe beinhalten, deren Aufspaltung einige Zeit dauert. Dadurch hat man lange ein Sättigungsgefühl und isst nicht so bald wieder. Aber es gibt noch einen zweiten Effekt: Haferflocken enthalten eine besondere Art Ballaststoffe, sogenannte Beta-Glucane. Das sind spezielle langkettige Zuckerfasern, die sich im Magen zu einer Art Schutzschicht verbinden, die erstens dafür sorgen, dass Zucker nur sehr langsam vom Körper aufgenommen wird, und die zweitens die Aufnahme von Cholesterin ins Blut hemmen.

Schach dem Zucker Vor allem für Menschen mit Diabetes ist dieser Effekt Gold wert, weil so sehr kurzfristig die Blutzuckerwerte merkbar gesenkt werden können, ohne die Insulinzufuhr zu erhöhen. Aber auch für Nicht-Diabetiker ist der Effekt wertvoll, weil durch die langsame Zuckeraufnahme die Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse moderat bleibt und sich kein Heißhungergefühl einstellt, sobald der Zucker abgebaut worden ist. 

Heißt: Haferflocken werden tatsächlich langsam verdaut, aber gerade das macht sie so gesund und wertvoll.

Vorwurf 3: Haferflocken entziehen dem Körper Nährstoffe

Hafer enthält Phytinsäure, ein Pflanzenstoff, der wertvolle Minerale wie Zink, Kalzium, Magensium und Eisen im Hafer bindet, weshalb diese nicht vom Körper aufgenommen werden können. Dem kann man allerdings entgegenwirken, indem man die Haferflocken in Wasser einweicht, ehe man sie isst. So wird die Säure aufgespalten und die Minerale werden freigesetzt. Macht man das nicht, werden dem Körper dennoch keine Mineralien entzogen, allerdings können die aus den Haferflocken  nicht oder nur schlecht aufgenommen werden. Studien haben aber gezeigt, dass sich daraus keine Mangelerscheinungen ergeben. Nur Menschen, die sich ausschließlich von Rohkost ernähren, sollten ihre Haferflocken einweichen, weil ihnen sonst langfristig wichtige Nährstoffe abgehen könnten.

Overnight Oats Die beste Art, Haferflocken einzuweichen, sind sogenannte "Overnight Oats" (Oats heißt auf Englisch Hafer, Oatmeal sind Haferflocken). Dafür Hafer und die doppelte Menge an Flüssigkeit (Wasser ist ideal, Milch geht natürlich auch, hat aber mehr Kalorien) in ein Glas mit Schraubverschluss füllen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen sind die Haferflocken weich, Topping drauf und los geht's! Alternativ kann man seine Haferflocken auch kurz vor dem Verzehr (ca. 30 Min.) einweichen, das genügt bereits, um die Phytinsäure aufzuspalten, allerdings werden sie dann nicht so schön weich, wie bei der Overnight-Version. 

Also: Haferbrei entzieht dem Körper keine Mineralstoffe, je nach Art des Verzehrs kann es aber sein, dass die Mineralien des Hafers nicht vollständig aufgenommen werden können.

Vorwurf 4: Haferflocken enthalten giftige Schadstoffe

Tatsache ist, dass alle Lebensmittel, die nicht industriell weiterverarbeitet werden, Spuren von Schadstoffen enthalten können. Diese können aus dem Boden kommen, von Pestiziden, die beim Anbau eingesetzt wurden, oder bei der Aufbereitung für den Handel hinzu gekommen sein. Aus diesem Grund testen sowohl Hersteller, als auch Lebensmittelbehörden regelmäßig Getreide und sonstige Naturprodukte auf Schad- und Giftstoffe und schreiten notfalls ein, wenn bei einer Charge Grenzwerte überschritten werden.

Risiko streuen Da es Hafer feucht liebt, ist vor allem die Chance, dass sich in Haferflocken Reste von Schimmelpilzgiften finden, zumindest nicht auszuschließen. Hier muss man, wie generell, den Kontrollen der Hersteller vertrauen. Wer besonders sicher gehen will, kann immer wieder zwischen verschiedenen Produzenten wechseln, um so sein Risiko, schadhafte Produkte zu bekommen, zu streuen. Und auch nicht unwichtig: Etwa 90 Prozent der Schadstoffe stecken in den Schalen, die bei Haferflocken bereits entfernt worden sind.

Sonderfall Nickel Das Metall kommt von Natur aus im Boden vor und wird von Hafer verhältnismäßig stark aufgenommen. In großen Mengen kann Nickel krebserregend wirken. In den Spuren, die wir über die Nahrung aufnehmen, geht von Nickel nach Einschätzung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA allerdings keine gefahr für unsere Gesundheit aus, schreibt die deutsche Wochenzeitung "Die Zeit". Nur wer eine regelrechte Nickelallergie habe, solle sich darüber im Klaren sein, dass in Hafer verhältnismäßig große Mengen des Metalls enthalten sind.

Bedeutet: Hafer und somit auch Haferflocken können, wie alle Getreidearten, Schadstoffe enthalten. Das Risiko, dass diese in gesundheitsgefährdenden Mengen vorkommen, ist aber verschwindend gering.